Domácí cvičení nepotřebuje velkou výbavu. Pružná guma se vejde do zásuvky a nahradí část zátěže, kterou jinak nabízí posilovna. Potíž nastává u výběru, protože nabídka ukazuje tři odlišné tvary. Tento článek vysvětluje, čím se mini smyčka, dlouhá smyčka a trubice s madly liší, a ukazuje jednoduchý postup, jak podle cviku a zkušeností zvolit správný odpor. Hodí se začátečníkům, kteří teprve skládají základní sportovní doplňky pro cvičení doma, i těm, kdo chtějí domácí trénink zpestřit.
Guma na cvičení a posilovací guma jako alternativa k činkám
Činka táhne k zemi stále stejným směrem, zatímco pružný odpor roste s tím, jak se guma natahuje. Začátek pohybu je tedy lehčí a v koncové poloze je svalová práce nejnáročnější. Právě tato vlastnost dělá z gumy praktický nástroj pro postupné zvyšování zátěže.
Posilovací guma se uplatní u začátečníků, kteří se učí správné provedení cviku, a stejně tak u pokročilých. Ti ji využívají k zahřátí před těžkým tréninkem nebo ke cvičení na cestách. Jedna a táž guma navíc zvládne zátěž pro nohy, záda i ramena, takže domácí výbava zůstává malá. Pro cvičení v bytě je to praktické řešení, protože guma se po tréninku sbalí do malé tašky.
Mini smyčka, dlouhá smyčka a trubice s madly v přímém srovnání
Na první pohled se tři základní typy liší tvarem. Mini smyčka je uzavřený pás, který se navléká na kotníky, stehna či zápěstí. Dlouhá smyčka je rovněž uzavřená, ale podstatně delší a silnější, takže se dá obtočit kolem tyče, nohy či těla. Trubice s madly je pružná hadice s úchyty na obou koncích.
Podle zdroje setforset.com jsou mini smyčky podobné dlouhým smyčkovým gumám, ale jsou mnohem kratší a širší. Trubicové gumy mají zase madla připevněná na obou koncích a jsou navržené tak, aby napodobovaly cviky na posilovacích strojích a s jednoručními činkami.
| Typ gumy | Tvar a šířka | Nejčastější využití |
|---|---|---|
| Mini smyčka | Krátký a široký uzavřený pás | Cviky na hýždě, stehna a kyčle |
| Dlouhá smyčka | Dlouhý a silný uzavřený pás | Přítahy, tlaky, dřepy a pomoc při shybech |
| Trubice s madly | Pružná hadice s úchyty na koncích | Napodobení cviků s činkami a na strojích |
Posilovací gumy na cvičení podle cviku, partie a zkušeností
Odpor se nevybírá podle jména na obalu, ale podle toho, co s gumou děláte. Malé a pomalu pracující svaly, třeba v oblasti ramen, zvládnou méně síly než velké svaly nohou a zad. Pro stejnou gumu proto platí, že na dřepy bude lehká, kdežto na zevní rotaci ramene už příliš těžká.
Začátečník by měl sáhnout po lehčí gumě a naučit se čistý pohyb bez trhání. Teprve když cvik zvládne ve všech opakováních bez ztráty kontroly, přidává odpor. Postup je jednoduchý a dá se shrnout do tří kroků:
- Vyberte lehčí gumu a vyzkoušejte cvik pomalu.
- Pokud poslední opakování zvládnete bez námahy, přejděte na další stupeň odporu.
- Pro různé partie držte doma více gum, protože jedna odporová úroveň nesedí na všechno.
Sportovní doplňky pro domácí cvičení vedle gumy
Guma je jen začátek. Pohodlný trénink doma stojí na několika drobnostech, které rozhodují, zda u cvičení vydržíte.
Podložka a místo na cvičení
Protiskluzová podložka drží pod rukama i nohama a chrání podlahu i kolena. Stejně důležitý je volný prostor kolem ní. Při natahování gumy se tělo i madla pohybují do stran, a pokud poblíž stojí stůl nebo křeslo, hrozí náraz.
Ručník a láhev na vodu
Ručník a láhev leží nenápadně vedle podložky. Přesto bez nich cvičení doma rychle ztrácí tempo. Kdo musí po každé sérii odbíhat do kuchyně, snadno ztratí soustředění a trénink odloží.
Madla a kotva na dveře
Trubicová guma někdy potřebuje doplnění. Kotva na dveře umožní upevnit gumu ve výšce a tahat ji z různých úhlů, ale dveře musí být zavřené a pevně v rámu. U madel hlídejte, aby úchyt nepraskal a nepůsobil kluzce, jinak vám při tahu vyklouzne z ruky.
Kdo si chce domácí výbavu rozšířit o další sportovní doplňky, najde snadno vhodné kusy podle toho, jak a kde pravidelně cvičí.
Guma na posilování a její bezpečné používání
Guma na posilování vydrží dlouho, ale jen když ji pravidelně kontrolujete. Před každým cvičením ji natáhněte v rukou a prohlédněte, zda na povrchu nejsou praskliny, vlasové trhliny a ztenčená místa. Poškozená guma se může přetrhnout a zasáhnout obličej, proto ji vyřaďte hned.
Skladujte ji mimo přímé slunce, protože pryž vlivem ultrafialového záření postupně křehne. Hodí se i suché místo, kde guma nepřijde do styku s ostrými předměty, třeba s klíči či zipy.
Při samotném pohybu veďte ruce i nohy kontrolovaně v obou směrech. Nenechte gumu škubnout zpět, protože právě pomalé vracení do výchozí polohy je pro kvalitní provedení cviku důležité. Na hladkých zdech ani dveřích gumu nezavazujte, pokud neumíte zajistit, že se nesesune.
Více o zásadách zatěžování těla najdete u obecného přehledu o posilování.
Jednoduché pravidlo pro první výběr gumy
Mini smyčka je kratší a širší a hodí se na dolní polovinu těla. Dlouhá smyčka je univerzální a zvládne přítahy i tlaky. Trubice s madly nejvíce připomíná činky a posilovací stroje. Odpor volte od lehčí gumy a přidávejte, až když cvik zvládáte čistě.
Kdo teprve skládá základní sportovní doplňky, nepotřebuje velký sortiment. Stačí dva typy gum a dvě úrovně odporu. Které z gum dáte doma přednost vy, a co by vás přimělo vyměnit ji za jiný tvar?
